Consume proteína sin carne

Quizás decidiste dejar de comer carne de vez en cuando. Puede ser por tu salud, el medio ambiente, o a lo mejor quieres ahorrar un poco. Inclusive si dejas de comer carne sólo en ocasiones, tus comidas serán más satisfactorias si consumes una buena dosis de proteína. Alimentos con leche y huevos son una buena fuente, por supuesto, pero si quieres consumir estrictamente plantas con proteína, te podría ser difícil pensar en otra cosa que arroz, frijoles o hamburguesas vegetarianas. A continuación, te presentamos unas cuantas plantas menos conocidas que contienen proteína para que las pruebes.

Tipos de plantas con proteína

Muchas personas conocen el tofu, que es básicamente queso hecho de leche de soya. Se consigue de diferentes texturas, de muy blando a muy firme. El tofu blando es ideal en smoothies y batidos, mientras que el tofu firme se puede preparar en adobo o a la parrillada como sustituto sabroso a la carne. También lo puedes congelar. Cuando lo descongelas, pierde su líquido y se desmenuza, así que es un buen sustituto a la carne picada. Su contenido en calorías y proteína puede variar: generalmente, mientras más firme el tofu, más proteína tiene. Seis onzas de tofu extra-firme contienen alrededor de 90 calorías y 12 gramos de proteína.

Hay otro producto derivado del tofu que quizás no conozcas: la piel de soya, o yuba. La yuba se forma en la superficie de la leche de soya cuando se calienta para preparar tofu, de manera parecida a la piel que se forma en la superficie de la leche regular cuando la calientas en una cacerola para prepararte un chocolate caliente. Generalmente, se vende seca, y se debe remojar en agua antes de usarse. Pero si puedes conseguir yuba fresca, vas a disfrutar. Estas hojas de tofu finas y maleables pueden ser cortadas en tiras delgadas y añadidas como fideos a sopas o revueltos. También puedes usar la yuba como sustituto a la tortilla para hacerte un burrito. Tres onzas de yuba lista para comer contienen alrededor de 150 calorías y 21 gramos de proteína.

El tempeh es –como el tofu- un derivado de la soya, pero se prepara con el frijol entero, no solamente la leche de soya. Por eso, tiene una textura más firme y masticable. Los frijoles son fermentados, lo que le da al tempeh un sabor más rústico, generalmente descrito como sustancioso, con sabor a nuez y a hongo.

Otra ventaja: gracias a la fermentación, se reducen los gases que muchas veces tienes cuando consumes frijoles de soya. El tempeh se congela bien, y lo puedes también rallar para reemplazar la carne picada en algunos platos. El tempeh se vende refrigerado, y tres onzas contienen alrededor de 16 gramos de proteína y 170 calorías.

Si ya comiste en un restaurante asiático y que leíste ‘pato falso’ en el menú, generalmente se refiere al seitan, o ‘carne de trigo’ –llamada así porque el seitan está hecho de gluten de trigo. El seitan se encuentra generalmente en la sección refrigerada de tu supermercado en pedazo que puedes cortar en rebanadas o cubitos antes de cocinar. El seitan se puede cocinar en el horno, al vapor, frito o a fuego lento en una sopa o un guisado. Como tiene muy poco sabor por sí mismo, agarra el sabor de los alimentos con los que lo cocinas. Tres onzas de seitan contienen 90 calorías y alrededor de 18 gramos de proteína. Por supuesto, esta proteína no es para ti si eres intolerante al gluten.

Posiblemente, no oíste hablar de la micoproteína, que proviene de un micro hongo cultivado en grandes contenedores, de una manera muy similar a como se cultiva la levadura (también un hongo) para crear el famoso producto que usamos para hornear. La micoproteína se incorpora después en todo tipo de sustitutos de carne que tienen una textura parecida a la del pollo y saben un poco a hongo. La mayoría contienen por lo menos 10 gramos de proteína por porción, pero pueden con tener de 90 a más de 200 calorías, dependiendo del producto. Si eres vegano, lee cuidadosamente las etiquetas: algunos productos a base de micoproteína contienen clara de huevo como aglutinante.

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